¿Realizas un calentamiento adecuado antes de entrenar?

In Noticias by Claudia Do CampoLeave a Comment

Antes de desarrollar tu entrenamiento, es importante llevar a cabo un buen calentamiento de los músculos

El calentamiento es una de las actividades deportivas que no podemos saltar bajo ningún concepto a la hora de realizar el entrenamiento.

Nuestro cuerpo debe estar preparado para el esfuerzo físico al que vamos a exponerle. Los músculos deben calentarse para evitar lesiones y desgarros musculares.

Durante el calentamiento ayudaremos a nuestra mente y cuerpo a concentrarse en las actividades que estamos a punto de desarrollar.

 

En nuestro calentamiento debemos incluir:
Ejercicios de tobillo.

Los tobillos son la parte del cuerpo que más peso y esfuerzo soportan a lo largo del día, eso no quiere decir que no les preparemos para el esfuerzo deportivo. En el calentamiento realizaremos Dorsiflexión y estiramiento de tobillo: Coloca las manos sobre una pared. Un pie se situara a uno o dos centimetros de la pared mientras el otro lo colocaremos a dos/tres pasos por detrás. Una vez tengamos adaptada la postura, acercaremos y alejaremos la rodilla de la pared para realizar el ejercicio.

Activa los músculos de los glúteos. 

A lo largo del día, son muchas las horas que pasamos sentados frente al ordenador en la oficina y no ejercitamos los músculos de los glúteos, por lo que es hora de hacerlo antes de desarrollar la actividad deportiva. Por ello, lo realizaremos a través del puente andador de caderas: Túmbate de espaldas y con las rodillas dobladas. Eleva las caderas hasta que hombros y rodillas formen una línea recta. Alterna elevaciones de las piernas.

mueve la cadera de un lado a otro.

A la hora de entrenar, no solemos tener muy en cuenta las caderas y mira que son las que más movimientos implican a la hora de entrenar. Aplicaremos un par de ejercicios de cadera para que no sufra en el entrenamiento:

  • Estiramiento del flexor de la cadera: Colócate sobre la rodilla derecha con las manos en la nuca. Aprieta el glúteo derecho al empujar esa cadera hacia delante.
  • La ostra: Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas flexionadas. Sin mover la cadera, eleva la rodilla derecha. Mantén dos segundos y vuelve al principio.

En ambos ejercicios es importante realizar varias repeticiones y cambiar de rodillas para que se activen todos los músculos.

hombros activos.

Calienta los hombros para evitar fuertes lesiones y contusiones que nos obliguen a paralizar el entrenamiento. Deslizamientos de pared: Colócate de pie, con la espalda contra una pared y los brazos pegados a ella a 90 grados. Desliza la parte posterior de tus manos, codos y brazos hacia arriba. Deslízalos de nuevo para volver al inicio manteniendo el contacto con la pared

De abajo hacía arriba.

Es importante que todo el cuerpo reciba una dosis de calentamiento, por ello, lo haremos lentamente y paso por paso. Un ejercicio suave que calentará de pies a cabeza nuestro cuerpo serán las sentadillas con incorporación: Colócate de pie, con las piernas algo más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos estirados por encima de la cabeza. Dóblate por la cintura para tocar los dedos del pie. Desde ahí, baja tus caderas hacia una sentadilla, con las rodillas por fuera de los brazos. Eleva el pecho, levanta un brazo, luego el otro y después ponte de nuevo de pie.

Existen infinidad de ejercicios para añadir al calentamiento, pero es muy importante que no olvidemos este primer paso antes de realizar el entrenamiento. Los músculos deben estar preparados para el esfuerzo físico al que están a punto de someterse y evitar así lesiones que nos obliguen retirarnos del ejercicio por un tiempo. 

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