Noticias MMA: ¿Quieres lucir el mismo cuerpo que Scott Adkins?

In Noticias, Noticias MMA by Jorge Díez LargachaLeave a Comment

“Miré a mi madre y le dije, voy a ser una estrella de artes marciales en el cine. No me creyó, tampoco mi padre”

Es uno de los rostros más conocidos del cine actual. El artista marcial inglés Scott Adkins es el nuevo ídolo de las películas de acción. Sus giros y movimientos en las cintas impactan a todos los espectadores. Algunos le comparan con el gran ídolo Bruce Lee.

Adkins ha participado en The Expendables 2, X-Men Origins, King Hercules y Pit Fighter, pero fue su papel como Yuri Boyka en la serie de Undisputed la que le dio fama en Hollywood.

Algunos se preguntan qué tipo de entrenamiento hay detrás de ese cuerpo que impresiona tanto al sector masculino como al femenino.

Él ha comentado en alguna ocasión como se inició todo:

Miré a mi madre y le dije, voy a ser una estrella de artes marciales en el cine. No me creyó, tampoco mi padre. Ambos pensaron que esa idea se me pasaría. Luego decidí que lo haría o moriría en el intento”.

A continuación te detallamos su plan de entrenamiento:

Lunes:

Press de banca plana – 3 series / 6 repeticiones.
Movimiento de remo (mancuerna, barra, cable) – 3 series / 6 repeticiones
Press militar con mancuerna – 2 series / 12 repeticiones
Chin ups – 2 series / 10 repeticiones.
Extención de triceps (con cuerda o mancuerna) – 2 series / 15 repeticiones.
Curl con mancuerna – 2 series / 15 repeticiones.

Miércoles:

Sentadilla frontal – 3 series / 5 repeticiones.
Peso muerto – 3 series / 6 repeticiones.
Barbell lunges – 2 series / 12 repeticiones.
Elevación de talones (sentado) – 5 series / 12 repeticiones.
Elevación de talones (de pie) – 2 series / 12 repeticiones.

Viernes:

Press de banca inclinada – 3 series / 6 repeticiones.
Movimiento de remo (mancuerna, barra, cable) – 3 series / 6 repeticiones.
Press militar con mancuerna – 2 series / 12 repeticiones
Chin ups – 2 series / 10 repeticiones.
Extensión de triceps (con cuerda o mancuerna) – 2 series / 15 repeticiones.
Curl con mancuerna – 2 series / 15 repeticiones.

Abdominales:

Martes:

Levantamiento de piernas – 3 series / 20 repeticiones
L sits – 5 series / 1 minuto.

Jueves:

Levantamiento de piernas – 3 series / 20 repeticiones
L sits – 5 series / 1 minuto.

Sábado:

Levantamiento de piernas alterno – 3 series / 20 repeticiones V sirts – 5 series / 1 minuto.

Circuito de acondicionamiento (opcional)

Este circuito debe hacerse 2-3 veces con 30 segundos de descanso entre cada uno al finalizar cada rutina ya mencionada. Si eres novato, no es recomendable hacerlo.
Burpees – 12 repeticiones.
Osilación de mancuerna – 20 repeticiones.
Mountain climbers – 45 segundos.
Flexiones de agarre corto – Todas las que puedas en 30 segundos.

Plan dietético

¿Cuántas calorías debo ingerir para ganar masa muscular?
Para minimizar la ganancia de grasas se debe utilizar la siguiente fórmula para determinar la cantidad de calorías que debes ingerir:
• Días de entreno: 15 * (tu peso en kilos) + 500 = Número de calorías que debes ingerir al día.
• Días de descanso: 15 * (tu peso en kilos) – 200 = Número de calorías que debes ingerir al día.

¿Cuántas proteínas diarias debo comer para ganar masa muscular?

Apunta a 0.7-1 gramo de proteína por cada libra de tu peso.

¿Necesito comer pre/post entreno?

No es 100% necesario hacerlo antes de entrenar, si tienes hambre puedes comer algo ligero, posiblemente un batido de proteína.

La nutrición pre-entreno no genera mucho impacto en el crecimiento de los músculos o la pérdida de grasa.
Solo trata de comer algo entre las dos horas después de entrenar, no hay apuro en entrenar y llegar a casa para comer.

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