Guía de nutrición para principiantes

In Noticias, Noticias Kick Boxing, Noticias MMA by Jorge Díez LargachaLeave a Comment

Controlarse con los alimentos de manera sana y en cantidades correctas

El deporte y la nutrición tienen más vinculación de la que creemos. Las personas que realizan deportes o algún otro tipo de ejercicio físico deben seguir una dieta equilibrada y sana que les pueda garantizar la cantidad apropiada de nutrientes.

La energía que nuestro cuerpo necesitar para la realización de funciones básicas como cualquier otro tipo de actividad física, proviene de las calorías conseguidas en la digestión de los alimentos digeridos. No obstante, el gasto energético producido cuando realizamos ejercicio es más elevado que mientras nuestro cuerpo se encuentre en reposo.

Al practicar deportes, el cuerpo requiere una mayor cantidad de energía y quema más calorías en un período de tiempo más corto, por lo que una buena alimentación es importante si deseamos tener el máximo rendimiento físico. Incluso el programa de entrenamiento mejor diseñado no va a llevarte muy lejos a menos que te controles y te alimentes de manera sana y en cantidades correctas.

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Calcular el gasto energético

Calculad cuantas calorías vais a consumir para mantener vuestro peso, es decir, el gasto energético diario total, usando una calculadora multiplicando el peso por 35. Añadid de 300 calorías a 500 si queréis aumentar de peso; y bajad las mismas si buscáis perder peso.

Contando Calorías

Seguid la pista de las calorías y controlad las ocultas en los alimentos. Pero come bien. Consume alimentos complementos siempre que sean posible. Incluye de todos los grupos, poniendo atención extra a los vegetales. Toma carnes magras como pollo o pavo, solomillo de cerdo o pescados grasos de agua fría. Consume carbohidratos sin procesar, procedentes de patatas, boniatos, arroz, frutas y vegetales. Saca la grasa del pescado, aceite de olive, aguacates, frutos secos y semillas; evita los productos bajos en grasa porque las empresas la eliminan y añaden más azúcar para mantener el sabor.

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Equilibra los macros

Los tres nutrientes que precisa el cuerpo para funcionar (o macronutrientes) son proteína, carbohidratos y grasa. Cuando iniciamos un régimen de entrenamiento intenso, conseguir los nutrientes adecuados es clave para desarrollar a tope los músculos. La proteína debe suponer del 10% al 30% de vuestro total calórico, los carbohidratos del 40% al 60%, la grasa del 20% al 30%.

Frecuencia de comidas

Hacer pequeñas comidas frecuentes: desayuno, almuerzo y cena, con ligeros consumos entre ellas, es importante al intentar conseguir más músculo, pero el horario también resulta crítico para los progresos obtenidos.
Tomar unos 20 gramos de proteína y carbohidratos una hora antes y después del entrenamiento ayuda a la biodisponibilidad de la proteína para el desarrollo muscular”, dice Jim White, Director de la Academy of Nutrition que afirma que “el horario de las comidas depende del estilo de vida propio, pero siempre debéis alimentaros para un entrenamiento y para la recuperación”.

El ejercicio intenso crea estrés en el cuerpo, lo que produce inflamación. Ayuda al desarrollo muscular y aumenta la capacidad aerobia pero requiere control para mantenerte sano, y consumir alimentos completos cargados de antioxidantes. Son los vegetales verdes, las frutas y las semillas, los cereales integrales y los frutos secos. Pero ciertas especias son grandes fuentes de compuestos fenólicos, que trabajan como antioxidantes y tienen más poder destructor de radicales libres que la mayoría de los alimentos. Aquí hay cuatro especias a tener en cuenta:

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Jengibre

Esta especia aromática contiene gingeroles. Antiinflamatorios activos comprobados por muchos estudios como significativos reductores de sustancias que promueven inflamación en articulaciones, cartílagos y sistema inmunológico. El gingerol ha demostrado inhibir la producción de un potente oxidante derivado del ácido nítrico e implicado en enfermedades inflamatorias crónicas, fallos cardíacos, diabetes y embolias. Los estudios también aseguran que el jengibre posee efectos antitumorales.
Cantidad: 1 gramo diario de raíz en polvo seca.
Añadir a: Frituras rápidas, sopas, vegetales cocidos, ensaladas.

Turmérico

Procede de rizomas de color naranja o raíces de una planta relacionada con el jengibre, y es un componentes de la popular especia hindú, el curry. Uno de los más estudiados polifenoles del turmérico es la curcumina, que ayuda a regular la inflamación, reduce la oxidación y equilibra los niveles de azúcar sanguíneo. También el turmérico, en general, reduce, la producción de proteínas promotoras de inflamación.

Cantidad: 1-3 gramos diarios de raíz seca en polvo o 400 a 600 miligramos 3 veces diarias de curcumina.
Añadir: Ensaladas, carne marinada, té, leche.

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El tamaño de las porciones

En cuanto a las proteínas algo más de lo que pueda caber en tu palma. Con respecto a los Carbohidratos casi igual al tamaño de tu puño cerrado. Finalmente las grasas dependerán del alimento, pero por lo general, del tamaño de una pelota de golf.

Pero no sólo la alimentación es importante para tu cuerpo. También tienes que tener en cuenta otra serie de factores.

Dormir: Para que tu cuerpo se recupere bien necesitas dormir de siete a nueve horas diarias. Puede ayudarte a establecer una rutina diaria. “Levántate nada más despertar y mira el aire libre. Evita la cafeína después del mediodía y relájate después del trabajo: cierra tu correo y deja tu teléfono. Ten como rutina apagar el televisor y el ordenador al menos media hora antes de acostarse”, apunta Wayne Scottm cofundador deu Take Shape for Life.

Sigue un diario de comidas. “la investigación demuestra que puede tener un gran efecto sobre la pérdida de peso”, explica Elizabeth Lombardo autora de Better tan Perfect. Pero si fallas, úsalo para aprovechar sus ventajas. “Determina los ingredientes productores de fracaso. Quizás te atiborraste de comidas rápidas por no haber planificado tu comida: si es el caso, prepárate mejor. Ten a mano alimentos sanos”.

cayena
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Cayena

La capsaicina ayuda a combatir la inflamación, baja el colesterol, inhibe la formación, de coágulos. Sanguíneos y previene el daño a las grasas de la sangre por parte de los radicales libres. La capsaicina también potencia la termogénesis que puede favorecer la pérdida de peso.

Cantidad: 30 a 120 miligramos de pimienta de Cayena en cápsula hasta 3 veces al día.
Añadir A: Carne marinada, sopa, batidos de proteína.

Canela

Estas sabrosas piezas de la corteza de un árbol contienen compuestos activos capaces de inhibir y compuestos inflamatorios y de ayudar a reducir la elevación del azúcar sanguíneo después de una comida abundante en carbohidratos. El poder antioxidante de la canela ha demostrado ser más potente que el de casi todas las especias.

Cantidad: 1 a 6 gramos de polvo, tomado con carbohidratos.
Añadir a: Avena, té, café, batidos.

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Aumenta tu Consumo de Agua

Asegúrate de mantenerte hidratado y reemplaza la que pierdas al sudor, para que todos tus sistemas funcionen sin problemas.

Prueba esto:

1 vaso al despertarse
1 vaso 2 ó 3 horas antes de entrenar, y otro vaso 15 minutos antes del ejercicio
1 vaso cada 15 minutos de entrenamiento.
1 vaso de bebida deportiva cada 30 minutos durante los entrenamientos que duren más de 90 minutos.

Evita el alcohol

Para sacar el máximo partido de este programa, evita el alcohol. Contiene 7 calorías por gramo, que pueden rebasar tus límites calóricos o quitar las calorías de los nutrientes funcionales. El alcohol ha demostrado interferirse con la producción natural de hormona del crecimiento, parte esencial del desarrollo de los músculos y de su propio proceso de reparación.

Admite que estás preparado

“Empieza recociendo el estrés, no te avergüences de ello. Esto reducirá el miedo que experimentas, que es lo que te puede causar el estrés. Una vez que lo eliminas, te fortaleces y eres más capaz de controlar un reto incluso más grande”, asegura Daniel Blumb autor del libro Sleep Wise.

El efecto rebote

Elimina esa mentalidad perfeccionista del todo o nada. No puedes estar pensando que hay que dar siempre el 100%. No puedo salir con los amigos. En vez de reprimirte, disfruta de los placeres cuando estés con amigos. Pero hazlo bien, y saboréalo; no tengas la mentalidad de “ya me comí una galleta, así que es mejor que tome el plato entero”.

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